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本文来自微信公众号：精练 GymSquare （ID：GymSquare），作者：碧纹，题图来自：AI 生成午睡，一个种在无数国人睡眠基因里的生活习惯。如果在小红书搜索一个完美的办公室，帮助提神的咖啡机不一定有，但能够方便午睡的自助折叠床一定不可或缺。对于更多上班族来说，即使早起喝了一大杯冰美式，午饭后也会自动进入半睡眠状态。因此，有条件的要睡，办公桌后藏着折叠床，中午拉上遮光窗帘，在很多广式公司的企业文化中，甚至会集体关灯入睡。没有条件，创造条件也要睡，后备箱带床垫，午饭后去停车位睡到昏天黑地。中国睡眠研究协会调查显示，山西、重庆、安徽、广东四省中，超 60% 的调查对象经常午休。这种午睡文化的起源或许与高含量碳水的饮食习惯有关。北方的面食包子大馒头，南方的小炒菜配白米饭，在传统印象里，中餐确实好吃又下饭。‍碳水化合物含量较高且升糖指数较高的饮食，会迅速导致血糖升高，进而导致大量胰岛素分泌。胰岛素让一种特别的氨基酸——色氨酸进入大脑，而色氨酸在大脑中会转变成血清素，这会让人们犯困。简单来说就是，同样含量的碳水化合物，其升糖指数决定了糖分释放到血液里的速度，进而决定了大脑里血清素形成的速度。那些升糖指数高的食物，会在很短的时间内使大脑内部形成大量的血清素，让人瞬间产生困顿感。可以说，吃饱了睡个午觉，是每个人都有过的午后回忆。但午睡其实是个好习惯，已经有数项研究证明。白天的适度小憩能够促进心血管健康、提高记忆力，甚至改善大脑健康。但有关午睡，也在出现越来越多不同的声音，" 影响夜间睡眠 "" 有研究发现过度午睡与老年痴呆相关 "" 导致心血管风险 " 等。是继续保持午睡，还是控制中午的碳水摄入，改变从小形成的午睡习惯？很多人已经开始怀疑自己。一、午睡，一个国人从小培养的生活习惯每天中午 1 点之后，整个世界都会陷入万籁俱静。午睡一定是每个国人从小就熟悉的生活习惯。中小学时期就开始的午睡文化，几乎贯穿了大多数人的成长线。在国内，从小学就有巡逻午睡的查晌监督。高校的大课也是从下午 2 点开始，而无论是体制内还是私企，每天中午 12 点到下午两点，都默认员工的工作能力会出现大幅度下滑。这种现象也受到了海外媒体的关注，法国著名旅行与摄影杂志 GEO 曾刊登一篇文章，关注了国内睡午觉习惯。文中写到，以深圳为例，在这座拥有一千三百万居民，身为全球最主要电子元件生产 " 引擎 " 的大都市，人们总是全速工作。然而，每到午餐过后，城市都会陷入沉默：键盘不再劈啪作响、电话铃声不再响起、生产线也停止劳作，甚至连街道都不再热闹。每到这时，整个中国都是同样的状态：昏昏沉沉、鼾声大作。而采访到的外国人则表示，" 起初会很难适应。每次吃完午饭回来，百叶窗就关上了，办公室陷入一片黑暗。每个同事，无论职位大小，都开始掏出自己的折叠床、枕头。但在这里工作了 9 年之后，我屈服了。"我国文化里的午睡习惯，其实也离不开高碳的饮食习惯。在碳水大省山西，有戏言称，每天中午 12:00 到下午 14:30，山西人将集体午睡，陷入短暂昏迷的状态，网上也不会有山西 ip 出现。甚至五月天演唱会太原站的开票时间，都从惯例的 13:55 后延两个小时，改成了 15:55 开票。来源：抖音评论 ‍这种现状在国外被称为 food coma（饭困）。不难发现，白人饭中碳水化合物的比例普遍偏低。午餐吃的通常只有蛋白、蔬菜和水果。即便是 Burger 和三明治一类，白面包的重量基本也只是添彩而已。而从中医角度看，适当午睡可以养心。中午阳气最为旺盛，在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠，可以补养自身的阳气。但越来越多人开始发现，更多时候，午睡就像开盲盒，有时候醒来神清气爽，有时候反而睡醒后感到巨累、巨困、巨头疼。" 好累、好困，还头疼 " 的体验，很多人都有过：午睡醒了之后头昏脑涨，嘴里像进了个沙漠，眼睛像没了视网膜，身体像魂没有回来一样发飘。总而言之 …… 不如不睡。二、午睡其实真的有用大众对于午睡的评价有褒有贬，但从科学角度来看，午睡其实真的有点用。在古罗马，人们通常会午休。许多著名人物也有午休的习惯，比如，英国前首相丘吉尔喜欢睡个下午觉给自己充电；美国前总统克林顿也喜欢在各种会议之间小憩。按照身体的自然昼夜节律（生物钟），身体往往在午后二、三点时精力不佳，即所谓的 " 午睡综合征 "（也称午后犯困现象）。也有越来越多科学证据显示，如果能顺应身体需求，而不是靠咖啡提气、和身体争夺大脑的使用权，其实可以给精神状态，甚至工作效率带来真正益处。研究发现，适当小睡不仅不会导致思维迟钝和犯困，还能提高学习能力和记忆力。加州大学伯克利分校的一项研究发现，午睡似乎可以提高学习新知识的能力，午睡者在晚些时候能够多学习 10% 的信息量。另一项研究发现，小睡还能提高记忆力。由此看来，午时小憩似乎确实对学习和记忆力有好处。不仅对大脑有好处，也有研究显示，午睡还可能对心血管健康有影响。在一项针对 3400 多名 35～75 岁人群的调查研究显示，与完全不午睡的人相比，偶尔午睡与心脏病发作、心衰或中风风险降低近一半有关。但如果晚上睡眠不足，仅仅依靠午睡是绝对不够的。睡眠质量不能只看睡眠时间，夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响有所不同，夜间睡眠是无法靠白天睡觉弥补的。包括回笼觉在内的补充睡眠会直接干扰人体生物节律。三、到底怎么睡，才能让午睡的效率最大化午睡好，但是到底该怎么睡？午睡的时间要看质而不是量，一项发表在《Sleep》上的研究显示：午睡超过 30 分钟，睡醒之后会进入 " 休眠惯性 "，也就是身体刚从深睡眠中醒来出现的暂时性低警觉性、行为紊乱、认知能力下降的状态。除了证明午睡的好处，也有研究发现了午睡的坏处。午睡时间超过 1 小时其实与多种疾病风险有关。午睡超过 1 小时，心血管患病风险会增加 35%，死亡风险会增加 30%；还会增加 40% 的痴呆风险。另一项研究发现，对于高血压人群来说，午睡太久还会增加中风风险。很多时候，一个优质的午睡，10～15 分钟就够了。当然，午睡未必适合每一个人，有些人一午睡晚上就失眠，那么保证晚上的睡眠质量是前提。此外，不要吃太饱后午睡，因为需要考虑到机体进行食物消化的时间，否则容易造成消化不良等问题。而对于习惯晚上健身的上班族，午睡一定是个很好的休息方法。夜间运动通常会延迟晚上的入睡时间，但第二天仍然要按时早起上班。长此以往，很容易睡眠不足。缺少睡眠，再优质的健身计划也不会带来任何好处。不仅得不到足够的运动恢复，还可能会导致性能下降。适当的午睡小憩可以填补睡眠空缺，提升精神。最后，午睡时也建议睡对姿势，才能事半功倍。趴着睡会导致呼吸不畅、头脸发麻、手臂酸痛，而且会压迫负责分泌唾液的腮腺，更容易流口水，造成社死。如果坐在椅子上午睡，可以配个 U 型枕、趴着睡绝对少不了一个软垫。在条件允许的情况下，折叠床绝对是最优选。睡醒后可以进行适当的拉伸训练。晨间瑜伽的训练模式被认为可以：提高血液循环：提高全身的氧气和营养物质供应。增强关节灵活性：提高关节的活动范围，减少刚睡醒时的僵硬感。激活肌肉：唤醒和激活各主要肌群，准备好接下来半天的活动。减少背痛：很多人因为久坐或是趴睡而感到背部不适。适当的拉伸动作可以帮助缓解背部紧张和疼痛。促进消化：可以帮助刺激午饭后懈怠的消化系统，促进新陈代谢。如果有时间、想尝试的话，午睡真的可以对日常生活质量带来一定的提升。